基础体能组合1：俯桥+T形跑

1.场地设置

2、动作要领

准备姿势：俯撑。两脚站立在起终点线后，听到“预备”后，背对 T 形跑场地俯撑于地面上，两脚脚尖与起终点线齐平，两肘置于地面（或软垫）上。

动作练习：俯桥。听到“开始”后，迅速呈俯桥支撑（双肘和双脚）支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体（头部、背部、臀部和腿部）呈一条直线。

肘部在肩部正下方，前臂与地面紧贴，肘关节成90°夹角。

两腿伸直，两脚略分开支撑于地面。

“T”形跑。在开始信号发出后第 1 分 30 秒（女子为第 60 秒）时，听到“跑”的口令后，立即由俯桥姿势转身起跑，由 A 点正面跑向 B 点，手触摸 B 点圆锥筒；

由 B 点向左侧滑步至 C 点‍‍

GIF

手触摸 C 点圆锥筒‍

由 C 点向右侧滑步至 D 点，手触摸 D 点圆锥筒；由 D 点向左侧滑步至 B 点，手触摸 B点圆锥筒；最后由 B 点倒退跑返回至 A 点。

动作要求：侧滑步应两腿开立，背部挺直，降低重心，手臂位于体侧，肘部成 90°，掌心向前。侧滑步时，一侧脚向移动方向横跨一步，然后另一只脚跟进，双脚靠拢，依次滑步，始终面对同一方向。

3、 评判标准

1．从“开始”信号发出至受考者按俯桥规定动作和 T 形跑路线及步伐要求完成俯桥和 T 形跑所用的时间为其考核成绩，俯桥时间男1′30″、女 1′。成绩精确到秒。如：1′43″01 应登记为 1′44″。

2．受考者在发出“开始”信号后必须迅速呈俯桥支撑，听到“跑”的信息后方可转身起跑，违者为犯规，并重新组织测试。

3．俯桥动作身体不在同一平面、不按规定路线和步伐跑进、手未按要求触及标志桶，不记录成绩。

基础体能组合2：背桥+30*2折返跑

1、场地设置

2、动作要领

准备姿势：仰卧。受训者面向折返标志杆，两脚脚尖与起终点线齐平仰卧于起终点线后。

动作练习：背桥。听到“开始”后，迅速呈背桥姿势，即仰卧支撑，头部和上背部贴地，腹部收紧，腹部与大腿呈一条直线。两手分开置于体侧。两膝弯曲，大小腿夹角约 90°。‍

30m×2 往返跑。在“开始”口令发出后第 120s 时，听到“跑”的口令后，迅速由背桥姿势转为 30m×2 往返跑的起跑姿势。

加速跑 30m 后在标志杆处折返，加速跑到起终点线。

3、评判标准

1.从“开始”信号发出至受考者按背桥规定时间动作和 30m×2 往返跑规定路线要求完成背桥和 30m×2 折返跑所用的时间为其考核成绩，背桥时间为 2′。成绩精确到秒。如：2′12″25 应登记为 2′13″。‍

2.受考者在发出“开始”信号后必须迅速呈背桥支撑，听到“跑”的信息后方可起跑，违者为犯规，并重新组织测试。

3.未按动作要领完成规定时间背桥，以及未按规定路线完成 30m×2 折返跑测试的不记录成绩。