蛇形跑是一项需要耐力、速度和敏捷性的运动，以下是一些提高你的成绩的建议：

1. 增加有氧运动：有氧运动可以增强心肺功能，例如慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助你提高耐力和跑步速度。

2. 加强核心肌群：核心肌群包括腹部、腰部和臀部的肌肉，这些肌肉对于蛇形跑非常重要。进行一些核心训练可以帮助你改善平衡和姿势，并提高你的速度和灵活性。

3. 提高反应速度：在蛇形跑中，你需要快速地转向，因此你的反应速度非常关键。进行一些反应速度训练，例如练习抓住反应球或者进行快速的转身练习，可以帮助你提高反应速度。

4. 练习技巧：蛇形跑需要灵活的身体控制和协调能力。练习一些技能，例如侧移、倒滑和转身，可以帮助你更好地掌握蛇形跑的技巧。

5. 合理的饮食和休息：合理的饮食和充足的休息对于提高身体素质也非常重要。注意营养均衡，适当补充能量和水分，并保持好的睡眠习惯，可以帮助你更好地发挥自己的潜力。

要提升仰卧起坐成绩，需要注意以下几点：

1. 保持正确的姿势：在做仰卧起坐时，要保持脊椎和颈部处于直线状态，避免使用手臂或脖子等辅助力量。

2. 加强核心肌肉的锻炼：仰卧起坐是一种针对腹部的运动，但是它也能够锻炼到核心肌群。为了加强这种锻炼效果，你可以尝试其他类型的核心肌肉锻炼，例如平板支撑、俯卧撑等。

3. 增加重量：当你能够轻松完成多组仰卧起坐时，可以考虑增加负重来增加挑战性。你可以抱着哑铃或者使用一些其他的负重器材。

4. 增加训练次数：经常进行仰卧起坐的训练可以帮助你增加耐力和力量，从而提高你的成绩。可以将每周的训练次数逐渐增加，从而适应更高的训练强度。

5. 饮食调整：饮食也是影响体能训练成绩的一个重要因素。合理搭配营养均衡的饮食对于提高仰卧起坐成绩也有积极作用。

需要注意的是，要保持适度的训练强度和足够的休息时间，以避免过度疲劳或受伤。

要提升俯卧撑成绩，需要进行以下训练：

1. 增加训练量：每天逐渐增加完成的俯卧撑数量，可以逐渐增加身体对该动作的适应度。

2. 提高训练质量：重点放在控制动作的稳定性和深度上，保持身体的板状，腰部不下沉，手臂下降到与肘关节大约90度的位置时止住。

3. 做多种变化：包括宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等多种俯卧撑变化，以提高综合性能。

4. 拓展训练：可以做基本的上肢训练如引体向上、仰卧起坐等，以增强力量、耐力和灵活性。

5. 饮食控制：要注意饮食的健康与均衡，并增加摄取蛋白质、热量等营养物质，以支持肌肉的生长和修复。

以下是一些提升引体向上成绩的建议：

1. 练习核心肌肉：强健核心肌群，包括腹部和背部肌肉，可以帮助你更好地保持身体平衡和稳定性，从而使引体向上变得更容易。

2. 增加肌力训练：在你的运动计划中加入一些重量训练，例如哑铃卷曲和俯卧撑等，可以帮助增加你的肌肉力量，这对于进行引体向上训练非常重要。

3. 练习静力支撑： 静力支撑是锻炼背部和手臂肌肉的一种非常有效的方法。你可以尝试进行倒立撑或悬垂撑等练习来提高静力支撑能力。

4. 提高爆发力： 对于进行引体向上的训练来说，爆发力非常重要。你可以通过练习快速反应的练习，如跳跃和爆发式俯卧撑等，来提高你的爆发力。

5. 坚持训练：最后但同样重要的是，坚持每周进行几次引体向上的练习，并逐渐增加次数和组数。只有坚持不懈的训练，你才能够成功地提高引体向上的成绩。

曲臂悬垂是一项需要较强上体力量和核心稳定性的训练，以下是提升曲臂悬垂成绩的几个建议：

1. 增加悬垂练习次数：增加练习次数是提高曲臂悬垂成绩的最为基础的建议。可以通过每周增加悬垂练习次数或在每次训练中增加悬垂的组数来实现。每周进行3-4次悬垂练习，每次进行3-5组，每组进行到筋疲力尽即可。

2. 提高身体稳定性：曲臂悬垂的过程中，身体的稳定性对于完成动作和保护关节十分重要。可以通过平板支撑、仰卧起坐等训练来提高核心稳定性。

3. 加强臂部力量：提高臂部力量也是提升曲臂悬垂成绩的关键。可以通过引体向上、俯卧撑等训练来增强臂部肌肉力量。

4. 提升握力：良好的握力能够帮助你更好地控制自己的身体并完成曲臂悬垂动作。可以通过使用握力器、增加重量等训练来提升握力。

5. 着重训练曲臂悬垂：如果你的目标是提高曲臂悬垂成绩，那么最好着重进行曲臂悬垂的训练，将其置于先前的训练计划中并制定专门的训练计划。

要提升双杠臂屈伸成绩，需要进行有针对性的锻炼和训练。以下是一些常见的训练方法：

1. 做俯卧撑：俯卧撑可以增强胸肌和三头肌的力量，这对于双杠臂屈伸非常有用。建议每天做50-100个俯卧撑。

2. 练习悬垂：悬垂是一种很好的锻炼双杠臂屈伸的方法。可以通过悬挂在双杠上，然后尽可能多地做悬垂来提升自己的能力。

3. 做半俯卧撑：半俯卧撑是从一个平板支撑姿势开始，然后向着俯卧撑的方向下去，但是只下去一半。这个动作可以帮助你锻炼腰腹部和手臂的力量。

4. 做单臂俯卧撑：单臂俯卧撑是一种相对较难的锻炼方式，需要很强的核心稳定性和上肢力量。如果你能够完成几组单臂俯卧撑，那么你的双杠臂屈伸成绩一定会有所提升。

5. 练习倒立撑：倒立撑可以锻炼肩膀和背部肌肉，这对于双杠臂屈伸也非常有用。开始时可以先尝试在墙边进行练习，然后逐渐减少支撑。

以上是一些常见的提升双杠臂屈伸成绩的方法，但要注意的是，训练过程中要注意安全，不要超出自己的承受能力，逐渐增加难度和次数。

要提升双杠支撑前移成绩，可以尝试以下几个方法：

1. 增加训练次数和训练时间：每周增加一到两次的训练时间，或在现有训练中增加支撑前移的组数，可以加速进步。

2. 做更多的练习：除了正常的支撑前移训练外，可以进行其他有助于锻炼背部肌肉的练习，如倒立撑、引体向上等。

3. 加强核心肌群的训练：腹肌和背部肌肉是支撑前移的关键肌群，如果这些肌肉不够强壮，就很难完成支撑前移技术。因此，加强核心肌群的训练也可以提高支撑前移成绩。

4. 改变手臂和身体的位置：在支撑前移时，可以尝试将手臂放得更靠近身体，这样可以减少手臂的伸展距离，同时也可以缩短身体与地面的距离，减少重力对身体的影响。

5. 保持正确的姿势：在支撑前移的过程中，要保持正确的姿势，包括腰部、背部和手臂的位置，这可以帮助减少不必要的耗费，提高支撑前移成绩。

需要注意的是，要持之以恒地进行训练，不断地提高自己的极限。同时，要注意安全，尤其是在进行高难度动作时，一定要有专业教练的指导。

要提高中长跑成绩，需要综合考虑以下几个方面：

1. 训练计划：制定科学的训练计划，包括有针对性的长跑、间歇跑、爆发力训练等不同类型的训练内容，每周安排适当的休息时间。

2. 营养饮食：保证足够的能量供给和营养摄入，特别是碳水化合物和蛋白质的摄取，可以帮助增强身体素质和耐力，提高训练效果。

3. 睡眠质量：充足的睡眠对于恢复身体和提高训练效果非常重要，建议保持良好的作息习惯和规律的睡眠时间。

4. 心理状态：保持积极乐观的心态，坚定自信，避免焦虑和紧张情绪，可以提高训练效果和比赛表现。

5. 锻炼形式：除了定期的中长跑训练，也可以尝试其他形式的锻炼，如游泳、单车、瑜伽等，以增加运动多样性和锻炼全身肌肉。

综上所述，提高中长跑成绩需要科学的训练计划、合理的饮食营养、良好的睡眠习惯、积极乐观的心态和多样化的锻炼方式。